Hvorfor spise spirede mungbønner?

Se opskrift nederst

Mungbønner har en særlig status i ayurveda og betragtes som en af de mest balancerende fødevarer for alle tre doshaer—vata, pitta og kapha. De er letfordøjelige, næringsrige og særligt velegnede til at understøtte kroppens sundhed uden at belaste fordøjelsen. Spiring af mungbønner forbedrer deres næringsværdi yderligere, gør dem endnu lettere at fordøje og øger deres indhold af vigtige vitaminer og mineraler.

Mange andre bælgfrugter kan være svære at fordøje og føre til oppustethed, men mungbønner indeholder oligosaccharider—en særlig type kulhydrater, der reducerer dannelsen af luft i tarmene. Derfor anbefales de ofte til personer med sart fordøjelse, lav energi eller i forbindelse med udrensning. De bruges især i kitchari, en traditionel ayurvedisk ret, der kombinerer mungbønner og basmatiris for at skabe et komplet protein.

Fordøjelsen og spiringsprocessen

Ayurvedas hovedformål er at forebygge sygdomme og opretholde sundhed, ved at styrke fordøjelsen. De fleste ubalancer starter i fordøjelsen, hvorfor letfordøjelige fødevarer spiller en afgørende rolle for helbredet.

Bælgfrugter, korn, nødder og frø har en naturlig beskyttelse i deres ydre lag, som indeholder fytinsyre—et stof, der kan hæmme optagelsen af næringsstoffer og forårsage fordøjelsesproblemer. Når vi udbløder, spirer eller tørrister disse fødevarer, nedbrydes fytinsyren, hvilket gør næringsstofferne lettere tilgængelige for kroppen og øger deres optagelse betydeligt. Spiringsprocessen skaber også et præbiotisk miljø, som understøtter en sund tarmflora og forbedrer fordøjelsen.

Mungbønner er særligt velegnede til spiring, da de let optager vand og hurtigt udvikler små spirer, som øger deres enzymaktivitet og gør dem endnu lettere at fordøje.

Næringsstoffer i spirede mungbønner

Mungbønner er en sand superfood, der giver kroppen en bred vifte af essentielle næringsstoffer. Når de spirer, øges deres indhold af visse vitaminer og antioxidanter, hvilket gør dem endnu mere gavnlige for kroppen.

✔ Protein: Mungbønner indeholder omkring 14 g protein pr. 2,5 dl kogte bønner, hvilket svarer til proteinindholdet i 50 g kylling eller to æg. Dog mangler de enkelte essentielle aminosyrer, hvorfor de bør kombineres med ris eller andre planteproteiner for at danne et komplet protein.

✔ Vitamin C: Spirede mungbønner er en rig kilde til C-vitamin, som er afgørende for immunforsvaret, kollagenproduktionen og beskyttelse mod skader fra frie radikaler. En portion på 2,5 dl spirede mungbønner dækker 23% af det daglige behov for C-vitamin.

✔ Vitamin K: En vigtig faktor for knoglesundhed og blodkoagulation. 2,5 dl spirede mungbønner indeholder 43% af det daglige behov for vitamin K, hvilket gør dem særligt gavnlige for dem, der ønsker at styrke knogler og kredsløb.

✔ Mineraler: Mungbønner er en fremragende kilde til jern, magnesium, kalium og folsyre. Jern understøtter ilttransporten i blodet, mens magnesium og kalium hjælper med muskelfunktion, væskebalance og hjerte-kar-sundhed.

✔ Antioxidanter: De grønne mungbønner indeholder kraftige antioxidanter, der kan bidrage til at beskytte kroppen mod inflammation og sygdomme som hjertekarsygdomme, diabetes og hormonelle ubalancer.

I Ayurveda anbefales det ofte at spise spirede mungbønner om foråret, da de hjælper med at rense kroppen for ophobet kapha og understøtter en let og energifyldt fornemmelse. De kan nydes alene, i salater, supper eller som base i kitchari og andre varme retter.

Udblødning og spiring af mungbønner

Udblødning og spiring af mungbønner forbedrer deres fordøjelighed og næringsindhold. Bønnerne bør udblødes i 8-12 timer og derefter skylles godt, inden spiringsprocessen fortsætter..

Nedenfor finder du en simpel guide til, hvordan du spirer mungbønner derhjemme.

Sådan spirer du mungbønner (til 3 dages kitchari)

Mungbønnespirer er en nærende og letfordøjelig ingrediens i kitchari. Denne opskrift giver dig spirer fra 300 g mungbønner, hvilket er den perfekte mængde til at lave kitchari til 3 dage (morgen, middag og aften).

Udstyr, du skal bruge

300 g økologiske mungbønner
En stor skål eller et sylteglas
En finmasket si (eller dørslag)
Et rent viskestykke eller en mulin-klud

Sådan gør du – trin for trin

1. Udblødning (12 timer)

Mål 300 g mungbønner op, og skyl dem grundigt i en finmasket si under koldt vand
Læg dem i en stor skål eller et glas, og tilsæt rigeligt koldt vand (ca. 3 gange så meget som bønnerne)
Lad dem trække i mindst 12 timer eller natten over

2. Dræn og skyl

Hæld bønnerne i sien, og skyl dem godt under koldt vand
Ryst sien let, så overskydende vand drypper af

3. Start spiringen

Læg bønnerne tilbage i en skål, eller lad dem blive i sien over en skål, så evt. overskydende væske kan dryppe fra
Dæk dem med et rent viskestykke eller en mulin-klud
Stil dem på køkkenbordet ved stuetemperatur, undgå direkte sollys

4. Skylning (2 gange dagligt)

Skyl bønnerne morgen og aften i sien under koldt vand, ryst forsigtigt og lad dem dryppe godt af
Sæt dem tilbage i skålen eller lad dem blive i sien

5. Spirerne er klar!

Gentag skylningen 2 gange dagligt, indtil spirerne har en længde på 1-1,5 cm (typisk efter 1-2 dage)
Når spirerne er klar, er de perfekte til kitchari eller andre retter

Opbevaring

Opbevar spirerne i en lufttæt beholder i køleskabet i op til 5 dage
Skyl dem hurtigt i koldt vand inden brug, så de holder sig friske og sprøde

Tip: Hvis du vil have ekstra friske spirer, kan du spire en ny portion hver 2.-3. dag, så du altid har friske til dine måltider.

God fornøjelse 🙂

Mungbønner